종합비타민에 아연 단일제를 더하려다 멈췄다면, mg을 더해 35mg과 비교하세요

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종합비타민을 매일 먹고 있는데 아연 단일제를 하나 더 담으려다 멈춘 적이 있을 겁니다. 라벨을 보니 종합비타민에 이미 아연이 들어 있고, 141%라는 숫자가 눈에 걸립니다. 이미 100%를 넘겼는데 여기에 하나를 더 얹어도 되는 건지 판단이 서지 않습니다.

먼저 결론부터 말하면, 그 퍼센트로는 안전 여부를 판단할 수 없습니다. 퍼센트끼리 더하는 것도 의미가 없습니다. 판단해야 할 값은 두 제품의 «아연으로서» mg을 더한 합계이고, 비교 대상은 성인 하루 상한인 35mg입니다.

이 글은 특정 제품을 추천하지 않습니다. 라벨에서 어떤 숫자를 뽑아 어디와 비교하면 지금 조합을 스스로 판정할 수 있는지, 그리고 이 계산으로 정할 수 없는 것은 무엇인지 정리합니다.

퍼센트를 더하지 말고 mg을 더해 35mg과 비교하세요

판정 방법은 덧셈 하나입니다. 지금 먹는 제품과 담으려는 제품의 라벨에서 아연 함량 mg만 뽑아 더하고, 그 합계를 35mg과 비교합니다. 합계가 35mg 아래라면 겹쳐도 상한 안이고, 넘는다면 조합을 줄일 이유가 생깁니다.

종합비타민 아연 12mg
+ 아연 단일제  12mg
= 24mg          → 35mg 아래, 상한 안

퍼센트를 쓰지 않는 이유는 단순합니다. 퍼센트와 상한이 애초에 서로 다른 숫자를 기준으로 계산되기 때문입니다. 141%의 분모는 8.5mg이고, 안전 상한은 35mg입니다. 기준이 네 배 넘게 벌어져 있으니 퍼센트를 아무리 들여다봐도 상한까지 얼마나 남았는지는 나오지 않습니다.

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그래서 같은 141%가 상황에 따라 정반대 결론이 됩니다. 12mg 제품 하나만 먹으면 141%지만 상한의 34%에 불과합니다. 반대로 12mg짜리를 세 개 겹치면 424%가 되면서 상한도 넘어갑니다. 퍼센트는 몇 백이든 그 자체로 위험 신호가 아니고, 동시에 안심 신호도 아닙니다.

라벨의 퍼센트는 8.5mg을 100%로 놓고 계산한 값입니다

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라벨에 적힌 %영양성분기준치는 「식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙」 별표 5의 «1일 영양성분 기준치»를 기준으로 계산합니다. 아연의 기준치는 8.5mg입니다. 계산은 이렇게 됩니다.

아연 12mg ÷ 8.5mg × 100 = 약 141%

즉 141%는 "기준치의 1.41배가 들어 있다"는 뜻이지 "권장량의 1.41배라서 위험하다"는 뜻이 아닙니다. 1일 영양성분 기준치는 표시를 통일하기 위해 하나로 정해둔 비교용 수치이고, 안전 한계와는 목적이 다릅니다.

라벨에서 mg을 뽑을 때 한 가지만 주의하면 됩니다. 봐야 하는 값은 «아연으로서» 표시된 함량입니다. 산화아연이나 글루콘산아연 같은 원료의 총 중량이 아닙니다. 원료 중량은 아연 자체보다 훨씬 큰 숫자로 적히기 때문에 그 값을 더하면 합계가 과장됩니다. 같은 방식으로 원료 중량과 실제 함량을 구분해야 하는 사례는 마그네슘 함량 표시를 성분표 기준으로 다시 계산하는 방법에서도 정리했습니다.

상한 35mg은 모든 급원을 합한 총량 기준입니다

비교 대상이 되는 35mg은 «2020 한국인 영양소 섭취기준»의 아연 상한섭취량입니다. 19세 이상 성인 남녀 모두 하루 35mg입니다. 참고로 권장섭취량은 성인 남성 10mg, 여성 8mg 수준이라 상한은 권장량의 서너 배 지점에 있습니다.

상한섭취량을 읽을 때 두 가지를 같이 기억하면 오해가 줄어듭니다.

• 모든 급원의 합계 기준입니다. 영양제만 세는 값이 아니라 식품, 강화식품, 보충제를 모두 더한 총량입니다. 다만 일반적인 식사만으로 35mg에 닿는 일은 드물기 때문에, 실제로 변수가 되는 것은 겹쳐 먹는 제품들입니다.
• 넘기면 즉시 해롭다는 선이 아닙니다. 상한섭취량은 유해영향이 나타날 가능성을 낮추기 위해 설정한 최대 섭취 수준입니다. 하루 초과보다 오래 지속되는 초과가 문제입니다.

오래 과량으로 섭취할 때 보고되는 이슈로는 구리 흡수 저하, 위장장애, 면역기능 저하 등이 있습니다. 그래서 상한은 겁을 주려고 있는 숫자가 아니라, 겹칠 때 어디서 멈출지 정해주는 실무 기준선으로 쓰는 편이 맞습니다.

지금 먹는 조합을 이 순서로 더해 보세요

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1단계, 먹는 제품을 모두 꺼내 아연 mg만 찾습니다

종합비타민, 아연 단일제, 그리고 아연이 들어간 다른 제품까지 포함합니다. 면역 관련 복합 제품이나 남성 건강 제품에 아연이 들어 있는 경우가 많아서, 아연 단일제가 아니어도 라벨을 열어봐야 합니다. 영양·기능정보표에서 «아연으로서» 적힌 mg만 적어둡니다.

2단계, 1일 섭취량 기준으로 맞춰 더합니다

표시값은 1일 섭취량당 기준입니다. 2정 기준 12mg인 제품을 하루 1정만 먹는다면 실제 섭취량은 6mg입니다. 표시된 mg이 아니라 내가 실제로 먹는 양으로 환산해 더해야 합니다. 이 단계를 건너뛰면 합계가 실제보다 커져 필요한 제품을 괜히 끊게 됩니다.

3단계, 합계를 35mg과 비교해 판정합니다

합계가 35mg 이하라면 지금 조합은 상한 안입니다. 넘는다면 겹치는 제품 중 하나를 빼거나 섭취량을 줄여 합계를 상한 아래로 내립니다. 판정 결과는 대략 이렇게 갈립니다.

표에서 보이는 것이 이 글의 요지입니다. 퍼센트는 141에서 424까지 세 배 넘게 뛰지만 판정이 갈리는 지점은 퍼센트가 아니라 합계가 35mg을 넘는 순간입니다. 라벨 읽는 순서를 더 넓게 보고 싶다면 프로바이오틱스 균수를 같은 기준으로 비교하는 방법도 함께 참고하세요.

mg 합계만으로 정할 수 없는 것

마지막으로 이 계산의 한계를 분명히 해두겠습니다.

건강기능식품에서 아연의 기능성을 표시할 수 있는 일일섭취량 범위는 «아연으로서» 2.55~12mg입니다. 그래서 제품 하나가 담을 수 있는 상단이 12mg이고, 제품 두 개가 겹쳐도 상한 아래에 머물 수 있는 것입니다. 반대로 말하면 세 개 이상 겹치는 조합은 상한에 닿기 쉽습니다.

인정된 기능성 문구는 "정상적인 면역기능에 필요"와 "정상적인 세포분열에 필요"입니다. 이 범위를 넘어 면역력을 높여준다거나 특정 증상을 개선한다는 식의 설명은 표시 가능한 기능성이 아닙니다. 아연을 더 먹어서 얻는 추가 효과를 기대하고 겹치는 것이라면, 그 기대 자체에 근거가 없습니다.

합계가 상한 안이어도 아래 경우는 숫자만으로 정하지 않는 편이 좋습니다.

• 복용 중인 약이 있는 경우입니다. 일부 항생제나 다른 미네랄과 흡수에서 영향을 주고받을 수 있습니다.
• 아연을 여러 달 이상 계속 먹고 있는 경우입니다. 구리 균형처럼 장기 섭취에서 살펴야 하는 부분이 있습니다.
• 임신·수유 중이거나 만성질환이 있는 경우, 그리고 소아에게 먹이려는 경우입니다. 성인 기준 35mg을 그대로 적용할 수 없습니다.

위에 해당한다면 mg 합계 계산보다 먼저 의사나 약사와 상담하세요. 이 글은 제품 표시를 읽고 중복 섭취를 판단하는 방법에 대한 정보이며, 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

참고한 자료

• 식품 등의 표시·광고에 관한 법률 시행규칙 별표 5, 1일 영양성분 기준치 · 국가법령정보센터
• 2020 한국인 영양소 섭취기준, 아연 상한섭취량 · 보건복지부·한국영양학회
• 건강기능식품 기능성 원료 아연 일일섭취량 · 식품안전나라